importance of zinc goodlifetips.in 1 स्वास्थ्य के लिए ज़िंक का महत्व
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Importance of zinc for health

शोधकर्ताओं ने सबसे महत्वपूर्ण आवश्यक ट्रेस मेटल्स में से ज़िंक को भी एक माना है। जिंक न केवल विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण तत्व है, यह कई बीमारियों की रोकथाम के लिए एक दवा भी है। 

ज़िंक की कमी ऊपरी रेस्पिरेटरी ट्रैक्ट के संक्रमण के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है। इसके अलावा रिसर्च बताती हैं, कि ज़िंक की गंभीर कमी के कारण इम्यून फंक्शन में कमी आती है। 

ज़िंक की मानव शरीर में कई भूमिकाएं हैं और कई एंजाइमों जो रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक होते हैं, उनके लिए ज़िंक जरूरी होता है। 

गर्भावस्था, शैशवावस्था और बचपन के दौरान शरीर को ठीक से विकसित होने के लिए ज़िंक की आवश्यकता होती है, पर इसकी ज्यादा खुराक का सेवन करने से जिंक विषाक्तता (zinc toxicity ) हो सकती है। 

हमारे शरीर में ज़िंक की भूमिका 

  • हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रोटीन की संरचना को बनाए रखने के लिए ज़िंक एक अहम् भूमिका निभाता है।
  • शरीर के इम्यून सिस्टम को ठीक से काम करने के लिए ज़िंक की जरूरत होती है। यह सेल विभाजन, सेल वृद्धि, घाव भरने और कार्बोहाइड्रेट के ब्रेकडाउन, थायराइड फंक्शन इत्यादि में भूमिका निभाता है। गंध और स्वाद की इंद्रियों के ठीक से काम करने के लिए ज़िंक की भी आवश्यकता होती है।
  • दृष्टि बनाए रखने में जिंक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी कमी दृष्टि को कम कर सकती है और गंभीर कमी, रेटिना में परिवर्तन का कारण बन सकती है। 
  • ज़िंक की गंभीर कमी इम्यून फंशन में कमी कर देती है। इसी कारण इसकी कमी को निमोनिया और अन्य संक्रमणों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है। 
  •  जिंक स्वस्थ त्वचा और श्लेष्म झिल्ली (mucosal membranes ) के रखरखाव के लिए आवश्यक है।  घाव भरने के लिए जिंक का पर्याप्त स्तर आवश्यक होता है। 
  • यह माना जाता है की  ज़िंक कॉमन कोल्ड की गंभीरता और अवधि को कम कर सकता है।.

एक दिन में ज़िंक की कितनी खुराक की आवश्यकता होती है –

ज़िंक एक ट्रेस मिनरल है, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शरीर को इसकी केवल थोड़ी सी मात्रा में ज़िंक की जरूरत होती है।  

  • 14 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों के लिए  –  11 मिलीग्राम (mg)
  • 14 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाओं  के लिए  –  9 मिलीग्राम (mg)
  • गर्भवती महिलाओं के लिए  – 11 मिलीग्राम (mg)
  • स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए – 12 mg

हमारी इम्युनिटी पर ज़िंक की कमी का प्रभाव 

डॉक्टरों ने रिसर्च करके यह निष्कर्ष निकाला है, कि ज़िंक एक ऐसा सूक्ष्म पोषक तत्व है, जो प्रतिरक्षा ( immunity ) के निर्माण में मदद करता है और हाल के अध्ययनों से पता चलता है, कि ज़िंक एक प्रमुख एंजाइम को अवरुद्ध करके संक्रमण के वायरस को रोकता है। पिछले कुछ दशकों में वैज्ञानिक द्वारा किये गए अनुसंधानों के साक्ष्यों से पता चलता है, कि ज़िंक मानव श्वसन संक्रमण सहित वायरल संक्रमणों के खिलाफ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि इसमें इम्यूनो-पोषक तत्वों के गुण हैं। जिंक की कमी से कुपोषण की समस्या पैदा होती है। 

 ज़िंक के गुण कोल्ड की गंभीरता और अवधि को कम करने में मदद करते हैं। यह एक आवश्यक मिनरल है जिसे हमारा शरीर स्वयं नहीं बना सकता है, इसलिए हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि हमारा आहार अन्य पोषक तत्वों के साथ-साथ ज़िंक युक्त हो।

ज़िंक की कमी सबसे आम पोषण संबंधी कमियों में से एक है, ज़िंक स्वस्थ इम्यून फंशन के लिए आवश्यक है। इम्यून सेल विकास और संचार के लिए ज़िंक की आवश्यकता होती है और यह इंफ्लमेट्री प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 

सर्दी और फ्लू से बचने के लिए अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना आवश्यक है। एक संतुलित आहार और मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों को आहार में शामिल करना मजबूत इम्यून सिस्टम के निर्माण का आधार है। हमारे भोजन में विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा होना आवश्यक है। जिंक की सही मात्रा का सेवन भी करना चाहिए। जिंक में न केवल इम्युनिटी बढ़ाने वाले गुण होते हैं बल्कि यह मेटाबॉलिज्म को भी मजबूत रखता है। शरीर में जिंक की सही मात्रा का होना बहुत जरूरी है।

जिंक की कमी के सामान्य लक्षण

1. कमजोर इम्युनिटी : मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में जिंक की मुख्य भूमिका है। यह टी-सेल की वृद्धि और सफेद रक्त कोशिकाओं में भेद करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो बीमारियों को दूर करने के लिए खतरनाक बैक्टीरिया और वायरस को मारने और हमारे सेल झिल्ली के सुरक्षात्मक कार्यों के लिए आवश्यक हैं।

2.दस्त : जिंक की कमी के कारण कमजोर प्रतिरक्षा लगातार दस्त होने की समस्या पैदा कर देती है, जिसकी वजह से शरीर बैक्टीरिया के संक्रमण से जल्दी ग्रस्त हो जाता है।

3. ख़राब न्यूरोलॉजिकल फंक्शन : जिंक न्यूरो साइकोलॉजिकल कार्यों  के लिए आवश्यक है। ज़िंक के कम स्तर को ध्यान (attention )और शिशुओं में मोटर विकारों से जोड़ा गया है, जो वयस्कता तक बने रहते हैं।

4. विकास : बच्चों में जिंक की कमी से उनका विकास ठीक से नहीं हो पाता। 

5. भूख न लगना : शरीर में ज़िंक की कमी होने पर अक्सर भूख कम लगती है। 

6. स्वाद या गंध का कम एहसास : ज़िंक की गंभीर कमी गंध और स्वाद के एहसास को कम कर सकती है। 

7. मनोवैज्ञानिक विकार : जिंक की कमी डिप्रेशन का कारण भी बन सकती है।

8. मुंहासे या रेशेस : जिन लोगों में जिंक की कमी होती है, उनमे त्वचा की विभिन्न समस्याएं जैसे रेशेस और मुहांसे हो सकते हैं।

ज़िंक के मुख्य स्रोत्र 

ज़िंक एक आवश्यक मिनरल है, जो मांस, अंडे, समुद्री भोजन, सेम, फलियां, बीज, और नट्स जैसे कई प्राकृतिक स्रोतों में मौजूद है। आइये ज़िंक के कुछ मुख्य स्रोतों के बारे में जानते हैं। 

  1. काबुली चने

हम भारतीय आमतौर पर अपने भोजन में छोले का इस्तेमाल करते हैं। छोले ज़िंक के अच्छे स्रोत्र हैं। पके हुए छोले का एक कप फाइबर और प्रोटीन में उच्च होता है और इसमें लगभग 2.5 मिलीग्राम ज़िंक होता है। 

 2. मसूर दाल 

मसूर दाल ज़िंक का अच्छा स्रोत है। इसमें फेट और कैलोरी भी कम होतीं हैं और इसमें प्रोटीन और फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। एक कटोरी दाल में लगभग 4.7 मिलीग्राम जिंक होता है। 

3. बीन्स 

बीन्स ज़िंक का एक और अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से राजमा और काले बीन्स। बीन्स में सॉल्युबल और इनसॉल्युबल फाइबर, प्रोटीन, आयरन, फॉस्फोरस और कैल्शियम भी उच्च मात्रा में होता है, जो संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है। एक कप पकी हुई काली बीन्स में 2 मिलीग्राम जिंक होता है, और आधा कप पकी हुई किडनी बीन्स में 0.9 मिलीग्राम जिंक होता है।

4. काजू

काजू ज़िंक प्राप्त करने के लिए स्वादिष्ट विकल्पों में से एक है। यह विटामिन ए, विटामिन के, कॉपर, फोलेटऔर स्वस्थ अनसैचुरेटिड फेट में समृद्ध हैं। 

5. दही

दही से हमें स्वस्थ आँतों के लिए गुड बैक्टीरिया मिलता है और यह पर्याप्त मात्रा में ज़िंक भी प्रदान करता है। एक कप दही में लगभग 1.5 मिलीग्राम जिंक होता है। यह पाचन के लिए और इम्युनिटी को बढ़ाने के लिए अच्छा होता है।

6. डार्क चॉकलेट 

डार्क चॉकलेट जिंक से भरपूर होती है। सौ ग्राम डार्क चॉकलेट में लगभग 3.3 मिलीग्राम जिंक होता है। लेकिन डार्क चॉकलेट में कैलोरी और चीनी भी अधिक मात्रा में होती है, इसलिए केवल डार्क चॉकलेट पर निर्भर नहीं रहा जा सकता । 

7. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज भी ज़िंक के अच्छा स्रोत्र हैं। मुट्ठी भर कद्दू के बीज में 2.2 मिलीग्राम ज़िंक और लगभग 8.5 मिलीग्राम  प्रोटीन होता है ।रिसर्च  बताती हैं कि कद्दू के बीजों से भरपूर आहार खाने से कैंसर के खतरे को कम किया जा सकता है।

8. ओट्स 

ओट्स कई महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स प्रदान करते हैं, और ये हृदय रोग और अन्य कई स्वास्थ्य सम्बन्धी समस्याओं के जोखिम को कम करते हैं। आधा कप ओट्स लगभग 1.5 मिलीग्राम ज़िंक प्रदान करते है। फलियों की तरह, ओट्स (और अन्य साबुत अनाज) में फाइटेट्स होते हैं, जो इस बात को प्रभावित कर सकते हैं, कि हमारा शरीर मिनरल को कितनी अच्छी तरह एब्सॉर्ब करता है।

ज़िंक विषाक्तता (Toxicity )

इसकी ज्यादा खुराक का सेवन करने से जिंक विषाक्तता (zinc toxicity ) हो सकती है। ज़िंक की अत्यधिक मात्रा का सेवन करने से शरीर में इसका खतरनाक स्तर जमा हो सकता है। यह पेट की ऐंठन, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और गंभीर सिरदर्द जैसे गंभीर जटिलताओं का कारण बन सकता है। इसलिए, इसके जहरीले प्रभावों से बचने के लिए केवल जिंक की अनुशंसित दैनिक मात्रा का सेवन करने और बहुत अधिक मात्रा में नहीं लेने की सलाह दी जाती है।

Kusum Kaushal
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