आज कल की भाग दौड़ वाली ज़िंदगी में तनाव कई लोगों के लिए एक बड़ी समस्या बन गया है – व्यस्त और तनावपूर्ण नौकरी, बढ़ते हुए खर्चे और असंतुलित खान पान आदि तनाव का कारण बनती है।
यदि आपका जीवन तनाव से भरा है, तो कुछ ऐसी चीजें हैं, जिन्हे अपनाकर आप अपने जीवन को एक अधिक व्यावहारिक स्तर पर ले जा सकते हैं।
जब तनाव बहुत अधिक बढ़ जाता है, तो वह हमें दुखी और अस्वस्थ बना देता है। इसलिए अपने जीवन को सरल बनाइये। स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम कीजिये और अपनी कुछ आदतें बदलकर, उन्हें रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अपनाकर हम अपने जीने के तरीके को सकारात्मक तरीके से बदल सकते हैं।
1. सबसे पहले अपनी कार्य सूची को सरल बनाएं – एक व्यस्त कार्य सूची उच्च तनाव का प्रमुख कारण है। अपने जीवन में प्रतिबद्धताओं (commitments) की संख्या को कम करें केवल कुछ जरूरी कार्यों को ही प्राथमिकता दें । बाकियों को ना कहना सीखें – और धीरे-धीरे ऐसी प्रतिबद्धताओं से बचें जो आपके लिए फायदेमंद नहीं हैं। हर दिन केवल कुछ महत्वपूर्ण चीजों को शेड्यूल करें,और उनके बीच कुछ समय का अंतराल (gap ) रखें। कुछ समय अपने लिए भी निकालें।
2.. एक समय पर एक कार्य -यह आपके तनाव को कम करने का सबसे सरल और सबसे अच्छा तरीका है, और इसे आप आज से ही शुरू कर सकते हैं। एक समय में एक काम करें और उसे पूरी एकाग्रता से करें। उस पर पूरा फोकस करें। जब काम कर रहे हों, तो अनावश्यक चीजों (distractions ) से दूर रहें। हर एक व्यक्ति मल्टी-टास्किंग नहीं कर सकता।
3. सक्रिय रहें – तनावपूर्ण स्थिति शरीर में तनाव हार्मोन जैसे कि एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती है। शारीरिक व्यायाम तनाव हार्मोन को शांत करने में मदद करता है। जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो ताजी हवा में तेज सैर करें।
काम के पहले या बाद में या दोपहर के भोजन के समय, नियमित रूप से कुछ शारीरिक गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की कोशिश करें। नियमित शारीरिक गतिविधि भी आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करेगी।
प्रत्येक दिन सक्रिय होने के लिए कुछ न कुछ करते रहें- व्यायाम ,योग करें या कोई गेम खेलें यह तनाव को कम करने के लिए मदद करेगा। इनमे से जो भी करें पूरा आनंद ले कर करें।
4. सक्रिय होने के अलावा संतुलित आहार खाएं -सब्जी और फल खाने से हमारा स्वास्थ्य उत्तम रहता है। ये शरीर को विटामिन, फाइबर और खनिज प्रदान करते है । फल और सब्जियां बीमारियों से लड़ते हैं और हमें स्वस्थ रखते हैं। पर्याप्त पानी पीने से हमारे शरीर की सफाई होती है और हमारा पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है । शरीर जितना स्वस्थ होगा, मन भी उतना ही स्वस्थ होगा।
5 . कुछ रचनात्मक (creative ) करें – अपने आप को एक रचनात्मक गतिविधि में लगाएं , यह तनाव को कम करने और तनाव को रोकने का एक बहुत ही बढ़िया तरीका है। यदि आपको लिखना , संगीत सुनना ,स्केच पेंट करना या खेलना , मिट्टी के बर्तन बनाना , इंटीरियर डिज़ाइन करना पसंद है तो जरूर करें।
जिसे करने में आपको आनंद मिलता है वह करें कई लोगों को झपकी लेना, स्नान करना,पढ़ना ,गृहकार्य करना अच्छा लगता है तो कुछ लोग ध्यान (मैडिटेशन )करना या प्रकृति की सैर करना पसंद करते हैं। अपनी पसंद की गतिविधि को हर रोज़ करने का प्रयास करें। अपने अंदर की आवाज़ सुनें। यह आपको हमेशा सही दिशा की और ले जाएगी।
6 . व्यवस्थित रहें – जीवन में व्यवस्थित रहें जो आपकी ख़राब खराब आदतें हैं ,उन्हें बदलने की कोशिश करें। अपनी चीज़ों और घर एवं काम करने के स्थान को भी व्यवस्थित रखें जिससे आपके कार्यस्थल और घर में सकारात्मक ऊर्जा मिलेगी।
7. पर्याप्त नींद लें – नींद की कमी तनाव का एक महत्वपूर्ण कारण है। हालांकि तनाव हमारी नींद को बाधित करता है क्योंकि विचार हमारे दिमाग में घूमते रहते हैं और नींद को बाधित करते हैं।
दवा पर निर्भर होने के बजाय, कुछ आदतों को बदलकर नींद लेने के प्राकृतिक तरीके अपनाएं। जैसे की शाम के समय कैफीन चाय ,कॉफ़ी पीने से बचें। यह सब उत्तेजक श्रेणी मैं आते हैं और इसलिए यह आपको सुकून देने की बजाए आपके तनाव के स्तर को बढ़ा देते है। साथ ही सोने से कुछ घंटे पहले मानसिक कार्य करना बंद कर दें ताकि आपके मस्तिष्क को शांत होने का समय मिले । अपने शरीर को आराम देने के लिए गर्म पानी से स्नान करे या सोने से पहले कोई प्रेरणादायक किताब पढ़ें। यह सब उन चीजों के बारे में भूलने में मदद करेगा जो आपको चिंतित करती हैं।
प्रत्येक दिन लगभग एक ही समय पर सोने जाने का वक्त रखना चाहिए ताकि आपके दिमाग और शरीर को एक पूर्वानुमानित सोने की दिनचर्या की आदत हो।
8. कुछ समय के लिए ध्यान (मैडिटेशन ) करें – अपनी जीवन शैली में सुधार करने और अपने आप को तनाव मुक्त करने के लिए प्रतिबद्धताओं में कटौती करने के साथ साथ मैडिटेशन भी करें। ध्यान एक प्राचीन तरीका है जिससे दिमाग शांत होता है अपनी सांस (breathing ) लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करते हुए बस चुपचाप बैठने की कोशिश करें।
- जैसे ही विचार आपके दिमाग में आने लगे ,अपने स्थिर श्वास (breath) पर ध्यान लौटाने की कोशिश करें।
- वैकल्पिक रूप से, एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें जो भी आपके सामने रखी है, या आप एक शांत समुद्र की तरह कुछ शांत करने की कल्पना भी कर सकते हैं।
- आपको यह पहली बार में कठिन लगेगा , लेकिन आप जितना ध्यान करेंगे उतना बेहतर होगा।
9. कुछ समय गहरी सांस लें – यदि आपको ध्यान लगाना कठिन लगता है तो आप कुछ गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। मुँह बंद करके नाक से गहरी सांस लें और सांस लेते हुए एक से पांच तक गिने फिर धीरे धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें, धीरे-धीरे फिर से पांच तक गिनती करें। इसे नियमित और नियंत्रित तौर पर दोहराएं और ऐसा तब तक करते रहें जब तक आप शांत और आराम महसूस न करें। रोजाना तीन से पांच मिनट, दो या तीन बार ऐसा करने की कोशिश करे।
10. अपने तनाव के स्तर को जांचे -आपको अपने जीवन में बदलाव लाने के लिए अपने तनाव का जायजा लेना चाहिए, जो इसे कम करने और इसे और अधिक प्रभावी ढंग से संभालने में आपकी मदद कर सकता है। अपने तनाव के स्तर की जाँच करें ध्यान दें कि आप एक सप्ताह में कितनी बार खुद को तनावग्रस्त महसूस करते हैं। निश्चित रूप से आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव की मात्रा आपके जीवन में क्या हो रहा है, इस पर निर्भर करती है ।
तनाव के संकेतों में दिल की धड़कन बढ़ना और पसीना आना, साथ ही मांसपेशियों में जकड़न, सिरदर्द, थकान और सांस की तकलीफ शामिल हैं
यदि आपको लगता है कि ये संकेत इस प्रतिक्रिया के कारण के बारे में सोचते से होते हैं तो उन परिस्थितियों को सुलझाएं।
11. शांत रहने की तकनीक का प्रयास करें – हर रोज़ तनाव कम करने की तकनीक का पालन करने की कोशिश करें। तनाव को कम करने के लिए कई आजमाए हुए और परखे हुए तरीके हैं, इसलिए देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
उदाहरण के लिए, आत्म-सम्मोहन की कोशिश करें जो बहुत आसान है और कहीं भी किया जा सकता है । यह बहुत ही सरल तकनीक है ,एक शब्द या वाक्यांश (word or phrase) पर ध्यान केंद्रित करना है जिसका आपके लिए सकारात्मक अर्थ हो । “शांत” “प्रेम” और “शांति” जैसे शब्द अच्छी तरह से काम करते हैं, या आप एक वाक्य के बारे में सोच सकते है। जैसे कि “मुझे अपने जीवन में शांत रहना चाहता हूँ। ” या “मुझे शांति प्रदान करें”।
अपने चुने हुए शब्द या वाक्यांश पर ध्यान दें; यदि आप पाते हैं कि आपका मन भटक गया है, तो उसकी अवहेलना करें और चुने हुए शब्द या वाक्यांश पर अपना ध्यान केंद्रित करें। जब भी आप तनावग्रस्त होते हैं, तो बस चुपचाप अपने शब्द या वाक्यांश को दोहराएं। चिंता न करें अगर आपको पहले यह करना मुश्किल लगता है,अभ्यास करते रहे। अभ्यास से अपने आप ही सुधार हो जायेगा ।
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