संतुलित आहार क्या है और इसे कैसे अपनाएं ?

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हमारे भोजन में दो समूहों का एक संयोजन (combination  ) होता है जिन्हें हम अपने भोजन के मेन्यू की योजना बनाते समय शामिल करते हैं।  मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (Macronutrients), शरीर को इनकी अधिक आवश्यकता होती है और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (Micronutrients) तत्व, शरीर को  इनकी थोड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है – इनमें विटामिन और मिनरल्स शामिल हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में कार्बोहाइड्रेट, वसा (Fat) और प्रोटीन शामिल होते हैं, जो हमारे शरीर को ऊर्जा देते हैं। यह शरीर के विकास के लिए सहायक होते हैं। 

• कार्बोहाइड्रेट में सभी स्टार्च और शर्करा शामिल हैं और ये शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत होते हैं। प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है। ज्यादातर खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

• वसा (फैट )बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते है।

 प्रत्येक ग्राम फैट 9 कैलोरी प्रदान करता है। वसा के तीन प्रकार होते हैं: सैचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। अनसैचुरेटेड फैट में वनस्पति फैट और तेल शामिल हैं; वे कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं।

• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट की तरह, प्रति ग्राम 4 कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है।

इसे शरीर निर्माण की सामग्री (Building Blocks ) कहा जाता हैं: मांसपेशियों, त्वचा, हड्डी, और बाल काफी हद तक प्रोटीन से बने होते हैं।

इसके अलावा, प्रत्येक कोशिका में एंजाइम नामक प्रोटीन होता है, जो शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को सुविधाजनक बनाता है; कोशिकाएं इन एंजाइमों के बिना कार्य नहीं कर सकती हैं। शरीर प्रोटीन का उपयोग एंटीबॉडी, या रोग से लड़ने वाले रसायन, और कुछ हार्मोन जैसे इंसुलिन बनाने के लिए करता है, जो शरीर में रासायनिक संदेशवाहक के रूप में काम करते हैं।

मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे, अनाज, फलियां, और नट्स सभी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

 संतुलित भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल हैं, इसलिए उनमें से प्रत्येक को अपने भोजन के मेनू प्लान में शामिल करने का प्रयास करें।

शरीर को स्वस्थ्य रखने के लिए, हमें तीन मुख्य भोजन की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त बीच में हैल्दी स्नेक्स (Snacks) लेने चाहिए। नाश्ते में  दिन का सबसे अच्छा हैल्दी भोजन खाना चाहिए, लेकिन अपने व्यस्त शेडूल के कारण हम इसे हल्का फुल्का जैसे की एक गिलास दूध और एक टोस्ट खा लेते है।

हमारा दिन हल्के भोजन से  शुरू होता है, उसके बाद हड़बड़ाहट में दोपहर का भोजन होता है, और हम रात के खाने में  ज़रूरत से ज़्यादा खाना खा लेते हैं। जबकि रात का खाना सबसे हल्का होना चाहिए। संतुलित आहार के घटक (Components) समान रहते हैं, अंतर यह है कि इन्हे हर भोजन में कैसे परोसा जाये। 

 दिन के लिए विशिष्ट आहार 

मानक के आधार पर, संतुलित आहार लेने के लिए एक दिन में आप क्या खा सकते हैं, इसका उदाहरण नीचे दिया गया है। आप अपनी कैलोरी की आवश्यकताओं और जीवन शैली के अनुरूप इसे अपने अनुसार समायोजित कर सकते हैं। 

सुबह का नाश्ता –  सुबह के भोजन में तीन चीजों को शामिल करना चाहिए। ये आहार फाइबर या कार्बोहाइड्रेट ( अनाज की रोटी, दलिया, सफेद जई, गेहूं का दलिया), प्रोटीन और नट्स (बादाम, अखरोट, खुबानी और अंजीर) हैं। इस तरह दिन के बाकी समय हम कम कैलोरी खाएंगे।

दोपहर का भोजन – इसमें अधिक फाइबर युक्त अनाज जैसे साबुत अनाज ( ब्राउन राइस, जौ या ज्वार), स्टार्च वाले कार्ब्स और प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत जैसे कि पनीर, दालें इत्यादि का मिश्रण बनाएं। अपने भोजन को पूरा करने के लिए ताजे सलाद के फाइबर कुछ प्रोबायोटिक्स जैसे दही या छाछ को भी शामिल करें।

रात का भोजन – एक स्वस्थ संतुलित आहार बनाए रखने के लिए, अधिक संतुष्टि  मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को चुनें जो आपका पेट अधिक समय तक भरा रखें। विटामिन और खनिजों से भरपूर सब्जियों को शामिल करें। कार्ब्स को सीमित मात्रा में लें लेकिन उन्हें पूरी तरह कट ना करें।  हमारा शरीर रात को इन्हे रीजनरेट और रिपेयर के लिए उपयोग करेगा।

दो मील्स के बीच स्नेक्स भी ले सकते हैं । ताजे फल , नट्स  या सलाद लें ।कुछ समय के अंतराल पर छोटे छोटे मील्स लेना आदर्श तरीका है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अधिक खाएं लेकिन अपनी दैनिक आवश्यकताओं को एक बार में ही ना खाकर पूरे दिन में फैलाएं।

भोजन करने का उपयुक्त समय 

आप कब खाते हैं यह उतना ही महत्वपूर्ण है की आप क्या खा रहे हैं। पाचन ठीक रखने की चाबी  भोजन करने के समय में है । नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए सबसे उपयुक्त समय को ध्यान में रखना चाहिए ।

सुबह का नाश्ता जागने के लगभग डेढ़ घंटे बाद लिया जाना चाहिए।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच कम से कम तीन घंटे का अंतर होना चाहिए। 

रात के खाने को सोने से कम से कम दो घंटे पहले किया जाना चाहिए ताकि शरीर को खाना पचाने का उपयुक्त समय मिल जाये।  

Kusum Kaushal
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