ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है ?
सरल भाषा में जानते हैं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का माप है, कि कोई खाद्य पदार्थ हमारे रक्त शर्करा (blood sugar) के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक स्केल है, जो खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की संख्या को शून्य से 100 तक रैंक करता है, यह दर्शाता है कि भोजन कितनी जल्दी किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा (blood sugar) में वृद्धि का कारण बनता है। शुद्ध चीनी का स्कोर 100 होता है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई वाले खाद्य पदार्थ जल्दी पच जाते हैं और एब्सॉर्ब हो जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर में तेजी से वृद्धि होती है। ये खाद्य पदार्थ जो जीआई पैमाने पर उच्च रैंक करते हैं, अक्सर – प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट और शुगर में उच्च होते हैं।
कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ धीमी गति से पचते और एब्सॉर्ब होते हैं, और धीरे धीरे रक्त शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि करते हैं। ये आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन या फैट से भरपूर होते हैं। जैसे 28 के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सेब, 11जीआई वाला दही और सात जीआई में मूंगफली शामिल हैं। ध्यान रखें कि कम जीआई का मतलब यह नहीं है कि भोजन पोषक तत्वों से भरपूर है। एक पौष्टिक, संतुलित आहार में खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होती है
जो खाद्य पदार्थ ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर उच्च (high) होते हैं, वह मधुमेह के रोगियों में ब्लड शुगर के बढ़ने का कारण बन सकते हैं। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ स्वस्थ वजन बनाए रखना मुश्किल बनाते हैं। यही कारण है कि मधुमेह के रोगी अपने भोजन की योजना बनाने के लिए जीआई का उपयोग करते हैं।
पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट को जटिल या सरल (complex or simple) के रूप में बांटते हैं। उदाहरण के लिए, टेबल शुगर साधारण कार्बोहाइड्रेट है, जबकि बीन्स और अनाज जटिल (complex) कार्बोहाइड्रेट हैं। कुछ शोधकर्ता यह मानते हैं कि जटिल (complex) कार्बोहाइड्रेट से रक्त ग्लूकोज स्पाइक होने की संभावना कम होती है।
जीआई (GI) इस जटिलता के लिए खाद्य पदार्थों की रैंकिंग इस आधार पर करता है कि वे रक्त शर्करा को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं।
जीआई को आंकने के लिए, शोधकर्ताओं ने उन लोगों को जिन्हे मधुमेह नहीं थी, एक परीक्षण भोजन दिया जिसमें 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल थे। फिर कुछ दिन बाद, उन्होंने उन प्रतिभागियों को एक नियंत्रित भोजन दिया, जैसे कि सफेद ब्रेड या चीनी, जिसमें समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है।
उन्होंने दोनों खाद्य पदार्थों के लिए नियमित अंतराल पर ब्लड शुगर के स्तर की तुलना की, जिसका अर्थ है कि जीआई रक्त शर्करा पर विभिन्न खाद्य पदार्थों के प्रभाव की तुलना की।
भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, वह उतनी ही तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ाता है। एक उच्च (high) ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन रक्त शर्करा के स्पाइक्स का कारण बन सकता है, इसके बाद रक्त शर्करा में तेजी से गिरावट आ सकती है।
जैसे ही ब्लड शुगर कम होता है, व्यक्ति को भूख लगती है। केवल उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से व्यक्ति अधिक खाता है, क्योंकि उन्हें खाने के बाद फिर से भूख लगने लगती है।
कम औसत जीआई वाला आहार खाने से व्यक्ति को मधुमेह और हृदय रोग विकसित होने का खतरा कम होता है। जिन लोगों की पहले से ही यह परेशानियां हैं, उनमें कम जीआई आहार परेशानियों को बढ़ने के जोखिम को कम कर सकता है और ब्लड ग्लूकोज स्पाइक को रोक सकता है।
जीआई स्कोर
- कम जीआई खाद्य पदार्थ – 55 या उससे कम
- मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ – 56 – 69
- उच्च जीआई खाद्य पदार्थ – 70 या उससे अधिक
ग्लाइसेमिक इंडेक्स फाउंडेशन का सुझाव है कि स्वास्थ्य लाभ के लिए 45 के औसत जीआई स्कोर वाले आहार का लक्ष्य रखना चाहिए।
इसका कतई यह मतलब नहीं है कि व्यक्ति केवल 45 या उससे कम के जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ ही खाये। बल्कि इसका मतलब यह है कि हमें कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ और उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के सेवन को संतुलित करना चाहिए।
किसी विशिष्ट भोजन का जीआई एक अनुमान है, क्यूंकि किसी विशिष्ट भोजन के जीआई को कई कारक प्रभावित करते हैं। जैसे –
- हम अपने भोजन को कैसे पकाते हैं, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर प्रभाव पड़ता है। खाना जितनी देर तक पकाया जाता है, उतनी ही तेजी से चीनी पचती है और एब्सॉर्ब होती है, जिससे ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च होता है।
- कोई इंग्रीडिएंट जितना ज्यादा रिफाइंड होगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा।
- स्टार्च के प्रकार का भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर प्रभाव पड़ता है। स्टार्च में दो प्रकार के मॉलीक्यूल्स होते हैं – एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन। उच्च एमाइलोज सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
- खाद्य पदार्थों में फाइबर जितना अधिक होगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होगा इसलिए हमेशा अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को चुने। ज्यादातर सभी प्रॉसेस्ड खाद्य पदार्थों में फाइबर की कमी होती है , इसी वजह से उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत उच्च होता है।
- फलों के पकने का भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर प्रभाव पड़ता है। फल जितना अधिक पका होगा, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा।
कुछ लो-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं:
| सब्जियाँ | फल | साबुत या न्यूनतम प्रोसेस्ड अनाज |
| हरे मटर | सेब | जौ |
| प्याज | सूखी खुबानी | गेहूं |
| लेट्यूस (lettuce) | नाशपती | जई का चोकर |
| पत्ता गोभी | आड़ू | मसूर की दाल |
| हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक इत्यादि | कच्चा केला | मूसली (muesli) |
| हरी बीन्स | स्ट्रॉबेरीज | ब्राउन राइस |
| खीरा | एवोकाडो | |
| टमाटर | संतरे | |
| मशरूम | चेरी | |
| ब्रोकली | चकोतरा | |
| गोभी | क्रैनबेरी | |
| बैंगन | ब्लू बैरीज़ | |
| तुरई (तोरी ) | नारियल | |
| शिमला मिर्च | ||
कुछ डेयरी और डेयरी के विकल्प उत्पाद जैसे – सादा दही, पनीर, दूध, सोया मिल्क और सोया दही
कुछ उच्च (high) ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं –
1. मीठे पेय पदार्थ
ज्यादा चीनी वाले एनर्जी ड्रिंक का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 100 होता है। ज्यादा चीनी वाला एनर्जी ड्रिंक हमारे स्वास्थ्य के लिए बुरा है, इसलिए इन्हे पीने से बचने का प्रयास करें।
जहाँ तक हो सके फलों का रस पीने के बजाय फल खाने की कोशिश करें क्यूंकि फल से आपको फाइबर भी मिलता है और फाइबर ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए बिना मीठा मिलाये संतरे के रस में 53 का जीआई होता है और पूरे संतरे में लगभग 30 का जीआई होता है।
2. अधिक स्टार्च वाली सब्जियां
उबले हुए आलू जैसी स्टार्च वाली सब्जियों का जीआई लगभग 80 से 95 के बीच होता है। उबले हुए कद्दू का जीआई लगभग 64 होता है और जिमीकंद , उबले हुए शकरकंद में भी अन्य सब्जियों की तुलना में थोड़ा अधिक जीआई होता है। लेकिन इन्हे खाने से पूरी तरह से बचना नहीं है, क्योंकि यह पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, इन्हे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ खाने की कोशिश करें।
3. कम फाइबर वाले स्नैक्स
पेनकेक्स, वेफल्स, कपकेक, मफिन, केक और डोनट्स जैसे प्रोसेस्ड स्नैक्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 70 से 100 तक होता है। एनर्जी बार, फ्रूट बार का भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च होता है। पॉपकॉर्न और मुरमुरे जैसे स्नैक्स में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में करें।
4. अनाज जिसमे अलग से मीठा मिलाया गया हो
कॉर्न फ्लेक्स , फ्रूट्स लूप्स , मीठा मिलाये गए पूफड व्हीट (गेहूं ) , चावल से बने क्रिस्पी आदि मीठा लगाए गए सीरिअल्स को खाने से बचने की कोशिश करें। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 90 से अधिक होता है।
5. कुछ फल
कुछ फलों का भी जीआई इंडेक्स उच्च होता है , जैसे की तरबूज का स्कोर सबसे अधिक लगभग 72 होता है। कुछ फल मध्यम श्रेणी में आते हैं, जैसे आम (50 से 55), अनानास (56) और पका हुआ केला (51)। तो कोशिश करें कि उच्च जीआई इंडेक्स वाले फलों का जूस न पिए उन्हें हमेशा फल के रूप में ही फाइबर के साथ खाएं।
6. वाइट ब्रेड
सफेद ब्रेड में बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग (75 से 90) होता है, इसलिए यदि आप डायबिटीज़ के रोगी हैं, तो सफेद ब्रेड से पूरी तरह से बचने की कोशिश करें। भले ही साबुत अनाज और गेहूं की रोटी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी उच्च होता है, पर वे हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं क्योंकि वे विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होते है, इसलिए सब्जियों के साथ इनका सेवन समग्र ग्लाइसेमिक लोड को कम कर देता है।
7. सफेद चावल
सफ़ेद चावल में भी जीआई इंडेक्स उच्च होता है। डायबिटीज़ के रोगी बिना पॉलिश वाले चावल या ब्रॉउन राइस के साथ सब्जियों और दाल का सेवन करने की कोशिश करें यह ब्लड शुगर के स्तर को बिल्कुल भी नहीं बढ़ाएगा।
डायबिटीस जैसी बीमारियों की गंभीरता के जोखिम से बचने के लिए सभी खाद्य पदार्थों का जीआई इंडेक्स देखकर उनके बीच तालमेल करें। जैसी की अगर उच्च जीआई इंडेक्स वाले पोषक खाद्य पदार्थ का सेवन कर रहे हैं, तो उनका कम जीआई इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ के साथ तालमेल बनायें।
