तनाव कम करने के लिए कुछ श्वास व्यायाम (breathing exercises )

तनाव एक सामान्य मानवीय प्रतिक्रिया है, जो सभी को होती है। मानव शरीर को तनाव का अनुभव करने और उस पर प्रतिक्रिया करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। जब हम परिवर्तन या चुनौतियों का अनुभव करते हैं, तो हमारा शरीर शारीरिक और मानसिक प्रतिक्रियाएँ उत्पन्न करता है यही तनाव है।

तनाव प्रतिक्रियाएं शरीर को नई परिस्थितियों में ढालने में मदद करती हैं। तनाव सकारात्मक भी हो सकता है, जो हमें सतर्क, प्रेरित और खतरे से बचने के लिए तैयार रखता है। उदाहरण के लिए, यदि हमें कोई महत्वपूर्ण परीक्षा देनी है, तो तनाव प्रतिक्रिया शरीर को अधिक मेहनत करने और अधिक देर तक जागने में मदद करती है। लेकिन तनाव तब एक समस्या बन जाता है, जब तनाव लम्बी अवधि तक जारी रहता है।

जब तनाव लंबे समय तक बना रहता है, तो तनाव प्रतिक्रिया की निरंतर सक्रियता के कारण कुछ शारीरिक, भावनात्मक और व्यवहार संबंधी लक्षण विकसित होते हैं। जैसे की -थकावट, नींद ना आना, सीने में दर्द, सिरदर्द, चक्कर आना या कंपकंपी, उच्च रक्त चाप, मांसपेशियों में तनाव, पाचन संबंधी समस्याएं, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, घबराहट या चिड़चिड़ापन, मन का उदास रहना इत्यादि।

तनाव कम करने के लिए श्वास व्यायाम (breathing exercises )

साँस लेने के व्यायाम हमें रिलेक्स करने में मदद करते है। वे शरीर को ऐसा महसूस कराते हैं, जैसा हम रिलेक्स होने पर करते हैं। गहरी सांस लेना शरीर में तनाव को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब हम गहरी सांस लेते हैं, तो यह मस्तिष्क को शांत होने और आराम करने का संदेश भेजता है। मस्तिष्क फिर यह संदेश शरीर को भेजता है। तनावग्रस्त होने पर जो बदलाव होते हैं, जैसे हृदय गति में वृद्धि, तेजी से सांस लेना और उच्च रक्तचाप, गहरी साँस लेने पर सभी कम हो जाते हैं। 

हमारा सांस लेने का तरीका हमारे पूरे शरीर को प्रभावित करता है। ब्रीदिंग एक्सरसाइज रिलैक्स करने, तनाव कम करने और तनाव दूर करने का एक अच्छा तरीका है।

साँस लेने के व्यायाम सीखना आसान है। उन्हें जब चाहें तब किया जा सकता है, उन्हें करने के लिए  किसी उपकरण की जरूरत नहीं होती है।

श्वास व्यायाम कैसे करें ?

ऐसे बहुत से श्वास व्यायाम हैं, जो रिलैक्स करने में मदद करते हैं। जिनमे पहला व्यायाम है – पेट से सांस लेना – इसे सीखना और करना आसान है। यदि आपने पहले कभी श्वास अभ्यास नहीं किया है, तो इससे शुरू करना सबसे अच्छा है। अन्य अभ्यास अधिक उन्नत हैं। ये सभी व्यायाम तनाव दूर करने में मदद करते हैं।

बेली ब्रीदिंग (पेट से सांस लेना )

बेली ब्रीदिंग करना आसान है और बहुत आरामदेह भी। जब भी आप रिलैक्स करना या तनाव को दूर करना चाहें, तो इस बुनियादी व्यायाम को आजमाएं।

1. आरामदायक स्थिति में सीधे बैठें या लेटें।

2. एक हाथ अपने पेट पर अपनी पसलियों के ठीक नीचे और दूसरे हाथ को अपनी छाती पर रखें।

3. नाक से गहरी सांस लें और साँस लेते वक्त पेट पर रखे हाथ को बाहर आता हुआ महसूस करें। आपकी छाती नहीं हिलनी चाहिए।

4. होठों से सांस बाहर छोड़ें जैसे कि आप सीटी बजा रहे हों। महसूस करें कि आपके पेट पर रखा हाथ अंदर जा रहा है, और इसका उपयोग सारी हवा को बाहर निकालने के लिए करें।

5. इस श्वास को 3 से 10 बार करें। प्रत्येक सांस के लिए अपना समय लें।

अगले कदम

जब एक बार आप पेट से साँस लेने (बेली ब्रीदिंग) में महारत हासिल कर लेते हैं तो उसके बाद ,उन्नत (एडवांस्ड) ब्रीदिंग एक्सरसाइज में से किसी एक को करें। तीनों को आज़माएं और देखें कि कौन सी आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है।

1. 4-7-8 ब्रीदिंग

2. रोल ब्रीदिंग

3. मॉर्निंग ब्रीदिंग

4-7-8 ब्रीदिंग

इस व्यायाम में रिलैक्स करने में मदद करने के लिए बेली ब्रीदिंग का भी उपयोग किया जाता है। इस एक्सरसाइज को बैठकर या लेटकर भी कर सकते हैं।

1. सबसे पहले शुरू करने के लिए एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें जैसे कि बेली ब्रीदिंग एक्सरसाइज में करते हैं।

2. पेट से गहरी, धीमी सांस लें और सांस अंदर लेते हुए चुपचाप मन में 4 तक गिनें।

3. सांस को रोककर रखें और चुपचाप 1 से 7 तक गिनें।

4. सांस बाहर छोड़ें चुपचाप 1 से 8 तक गिने। कोशिश करें कि जब तक आप 8 तक गिनें, तब तक अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकाल दें।

5. 3 से 7 बार दोहराएं या तब तक दोहराएं जब तक आप शांत महसूस न करें।

रोल ब्रीदिंग

रोल ब्रीदिंग फेफड़ों के पूर्ण उपयोग को विकसित करने और सांस लेने की लय पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है। इसे किसी भी स्थिति में कर सकते हैं। लेकिन जब आप सीख रहे हों, तो अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटना सबसे अच्छा है।

1. अपने बाएं हाथ को अपने पेट पर और अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर रखें। ध्यान दें कि जब आप सांस लेते और छोड़ते हैं तो आपके हाथ कैसे हिलते हैं।

2. सांस लेते हुए अपने निचले फेफड़ों को भरने का अभ्यास करें ताकि जब आप सांस लें तो आपका पेट (बायां ) हाथ ऊपर उठ जाए और आपकी छाती (दायां ) हाथ स्थिर रहे। हमेशा अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें। ऐसा 8 से 10 बार करें।

3. जब आप श्वास से अपने निचले फेफड़ों को 8 से 10 बार भर लें और सांस छोड़कर खाली कर लें, तो अपनी श्वास में अगला चरण जोड़ें, पहले अपने निचले फेफड़ों में पहले की तरह श्वास लें, और फिर अपनी ऊपरी छाती में श्वास लेना जारी रखें। धीरे-धीरे और नियमित रूप से सांस लें। जब आप ऐसा करेंगे तो पेट अंदर जायेगा और आपका दाहिना हाथ ऊपर उठेगा और आपका बायां हाथ थोड़ा नीचे खिसकेगा। 

4. मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ते वक्त एक शांत आवाज़ करें, पहले आपका बायां हाथ और फिर दाहिना हाथ नीचे जाए। साँस छोड़ते वक्त तनाव को बाहर जाता हुआ महसूस करें।

5. इस तरह 3 से 5 मिनट तक सांस लेने और छोड़ने का अभ्यास करें। ध्यान दें कि आपके पेट और छाती की गति लुढ़कती तरंगों की गति की तरह उठती और नीचे आती है।

प्रतिदिन रोल ब्रीदिंग का अभ्यास करें। इससे तत्काल राहत पाने में मदद मिलती है। इसे किसी योगा ट्रेनर से सीखकर अपनाएं। 

मॉर्निंग ब्रीथिंग 

सुबह उठकर मांसपेशियों की जकड़न को दूर करने के लिए और बंद श्वास मार्ग को साफ करने के लिए इस अभ्यास को आजमाएं। फिर दिन में इसका इस्तेमाल पीठ के तनाव को दूर करने के लिए कर सकते हैं। 

1. सीधे खड़े हो जाएँ, घुटनों को थोड़ा मोड़कर कमर से आगे की ओर झुकें, जिससे आपकी भुजाएँ फर्श के करीब लटक जाएँ।

2. धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए, धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

 इस खड़ी स्थिति में कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें।

3. कमर से आगे की ओर झुकते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए मूल स्थिति में आ जाएं।

गहरी साँस लेना

1. खड़े या बैठे हुए, अपनी कोहनियों को थोड़ा पीछे की ओर खींचे ताकि आपकी छाती का विस्तार हो सके।

अपनी नाक से गहरी सांस लें।

2. 5 तक गिनने के लिए अपनी सांस को रोके रखें।

3. नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

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About the Author: Kusum Kaushal

कुसुम कौशल ने उत्तराखंड में स्थित विश्वविद्यालय (हेमवती नंदन बहुगुणा यूनिवर्सिटी) से इकोनॉमिक्स में पोस्ट ग्रेजुएशन किया है। हिंदी उनकी मूल भाषा है।
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