एंटीऑक्सीडेंट्स क्या हैं ?

आज कल आप सुनते होंगे की इस खाद्य पदार्थ में काफी एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, सोशल मीडिया और फ़ूड ब्रांड पैकेजिंग पर भी आप पढ़ते होंगे, लेकिन हम में से कई लोगों के लिए यह एक अस्पष्ट शब्द है।  

अन्य पोषक तत्वों की तरह एंटीऑक्सिडेंट हमें स्वस्थ जीवन जीने में मदद करते है, एंटीऑक्सिडेंट शब्द का क्या अर्थ है, इसके लाभ क्या हैं और पोषण का पावरहाउस कहे जाने वाले यह एंटीऑक्सीडेंट्स हम कहाँ से प्राप्त करेंगे, यह आज हम इस लेख में जानेंगे।

एंटीऑक्सिडेंट अणु ( molecules ) होते हैं, जो हमारे शरीर में मुक्त कणों (free radicals ) से लड़ते हैं। मुक्त कण ऐसे यौगिक होते हैं, जो शरीर में उनके स्तर से अधिक होने पर नुकसान पहुंचा सकते हैं। उन्हें मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर सहित कई बीमारियों से जोड़ा गया है। मुक्त कणों को नियंत्रण में रखने के लिए हमारे शरीर की अपनी एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा होती है।

एंटीऑक्सिडेंट ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के खिलाफ हमारे शरीर की प्राकृतिक रक्षा का हिस्सा हैं।ऑक्सीडेशन हमारी कोशिकाओं में महत्वपूर्ण अणुओं को नुकसान पहुंचा सकता है, जिसमें डीएनए और प्रोटीन शामिल हैं, जो शरीर की कई प्रक्रियाओं के लिए जरूरी हैं। 

कोशिकाओं को ठीक से काम करने के लिए डीएनए जैसे अणुओं की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि यह बहुत अधिक क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, तो कोशिका खराब हो सकती है। यही कारण है कि एंटीऑक्सिडेंट महत्वपूर्ण हैं। वे इस क्षति को रोक या कम कर सकते हैं। शरीर में, अनियंत्रित ऑक्सीडेशन आमतौर पर अधिक अणुओं के कारण होता है, जिन्हें मुक्त कण कहा जाता है।

एंटीऑक्सिडेंट मानव निर्मित या प्राकृतिक स्रोत्र से प्राप्त किये जा सकते हैं, ये कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, विशेष रूप से फलों, सब्जियों और अन्य पौधों पर आधारित, संपूर्ण खाद्य पदार्थों में।

कुछ एंटीऑक्सिडेंट विटामिन हैं, कुछ मिनरल्स हैं और कुछ अन्य रासायनिक यौगिक ( chemical compounds ) हैं। आप कुछ एंटीऑक्सिडेंट से पहले से ही परिचित हैं, जिनमें विटामिन सी और विटामिन ई, सेलेनियम और बीटा-कैरोटीन शामिल हैं।

एंटीऑक्सिडेंट के कई समूह हैं, जिनमें विटामिन, कैरोटीनॉयड, टेरपेन, एल्कलॉइड, खनिज, फ्लेवोनोइड, करक्यूमिन, कैटेचिन, टैनिन, एंथोसायनिन, लिग्नांस, ग्लूकोसाइड और कई शामिल हैं। शायद हजारों प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट होंगे।

एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ

1.पालक

पालक सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों में से एक है। यह विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरी हुई है। पालक ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का एक बड़ा स्रोत है, दो एंटीऑक्सिडेंट जो आंखों को हानिकारक यूवी किरणों से बचाने में मदद करते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट आंखों को नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।

2. टमाटर

टमाटर में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन के कारण इसका रंग लाल होता है। लाइकोपीन के कई स्वास्थ्य सम्बन्धी लाभ हैं। इसमें  एंटीऑक्सीडेंट बीटा कैरोटीन भी होता है, जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।

3. नट्स और बीज

नट्स एंटीऑक्सीडेंट का पावरहाउस होते हैं। अखरोट, सूरजमुखी के बीज, मूंगफली, हेज़लनट्स, पिस्ता और बादाम जैसे नट्स और बीज एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। नट्स में पॉलीफेनोल्स सहित कई एंटीऑक्सिडेंट, मुक्त कणों (जो सेल को नुक्सान पहुंचाते हैं और बीमारी का कारण बनते हैं ) को निष्क्रिय करके ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करते हैं।

4. मसाले और जड़ी बूटियां

हम आम तौर पर मसालों और जड़ी-बूटियों का इस्तेमाल  भोजन में स्वाद और खुशबु को बढ़ाने के लिए करते हैं, लेकिन इन मसालों में, जैसे की दालचीनी, लौंग, पुदीना, अजवायन, केसर, जायफल, अदरक, डिल, इत्यादि में काफी एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। 

5. अनार

अनार टैनिन और फ्लेवोनोइड जैसे पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है। अनार के साबुत दाने और उनसे बना रस दोनों ही बेहतरीन विकल्प हैं। अनार के रस में ग्रीन टी की तुलना में तीन गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते है।

6. बेरीज ( Berries )

ये मीठी और जूसी बेरीज जैसे -क्रैनबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी, गोजी बेरी- एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होती हैं।

7. बैंगनी या लाल अंगूर

बैंगनी और लाल अंगूर में विटामिन सी, सेलेनियम और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। अंगूर में पाए जाने वाले दो एंटीऑक्सिडेंट एंथोसायनिन और प्रोएंथोसायनिन हृदय रोग या कैंसर से बचाने में मदद करते हैं।

8. गुठली वाले  फल

यह फल जैसे की खुबानी,आड़ू, आलूबुखारा फाइबर और विटामिन से भरपूर हैं। इन्हे ताज़ा या फिर सुखा कर ड्राई फ्रूट के रूप में तैयार करके भी खाया जा सकता है।  

9. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट होते है, जिसे फ्लेवोनोइड्स कहा जाता है, जो इसे कोकोआ से प्राप्त होते है। कोकोआ की मात्रा जितनी अधिक होगी, चॉकलेट की औसत एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा उतनी ही अधिक होगी।

10. कॉफी और ग्रीन टी 

कॉफी, काली चाय, और ग्रीन टी सभी एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे स्रोत हैं, पर ज्यादा मात्रा में चाय और कॉफी का सेवन सेहत को नुक्सान पहुंचा सकता है।

11. साबुत अनाज 

साबुत अनाज फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का एक बड़ा स्रोत है। साबुत अनाज जैसे की  गेहूं , बाजरा और जौ के आटे में सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

12. सब्जियाँ

सब्जियाँ जैसे की ब्रोकोली, गाजर और आलू , गोभी, शतावरी, एवोकाडो, चुकंदर, मूली, शकरकंद, स्क्वैश, कद्दू यह सभी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते है।

13. बीन्स 

बीन्स जैसे की राजमा, साबुत उरद इत्यादि काफी स्वास्थ्यवर्धक होती हैं। फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर बीन्स हमें स्वस्थ रखती हैं और कब्ज़ की समस्या को भी दूर करती हैं। बीन्स को आहार में शामिल करने से शरीर के विभिन्न हिस्सों में कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोका जा सकता है।  

यह कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन करके एंटीऑक्सिडेंट की संख्या को बढ़ाया जा सकता है। एंटीऑक्सिडेंट हृदय और आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, कैंसर को रोकने और अन्य कई बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं, जिन्हें वैज्ञानिकों ने हानिकारक मुक्त कणों के साथ जोड़ा है।