मस्तिष्क को सर्वश्रेष्ठ रूप में काम करने के लिए पोषक तत्वों के सही मिश्रण की आवश्यकता होती है। अपने काम में उत्पादकता को बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ मस्तिष्क जरूरी है। स्वस्थ मस्तिष्क के लिए अपने आहार में हैल्दी ब्रेन फ़ूड शामिल करें।
ओमेगा -3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ मस्तिष्क को पोषण देते हैं। ये खाद्य पदार्थ कुछ प्रकार के न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से बचने के लिए आवश्यक रिसोर्सेज भी प्रदान करते हैं।
इन बातों को ध्यान में रखते हुए कुछ सर्वोत्तम ब्रेन फूड्स पर एक नज़र डालते हैं –
ब्रेन फूड में निम्न पोषक तत्व होते हैं-
मस्तिष्क के लिए हैल्दी खाद्य पदार्थ में मौजूद पोषक तत्व मस्तिष्क को शक्ति देते हैं। ये पोषक तत्व मस्तिष्क को समर्थन देते हैं, जिसकी उसे अच्छी तरह से कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। कुछ प्रमुख पोषक तत्व हैं:
1. ओमेगा-3 फैटी एसिड
ब्रेन फ़ूड में ओमेगा -3 फैटी एसिड का मुख्य स्थान है।
शरीर को अपनी पूरी क्षमता से काम करने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। शरीर इस स्वस्थ फैट को अपने आप नहीं बना पाता है। इसका मतलब है कि हमें इसे उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना होता है, जिनमे ओमेगा -3 पोषक तत्व हों।
ओमेगा -3 शक्तिशाली बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। ये मस्तिष्क की कोशिकाओं सहित शरीर की प्रत्येक कोशिका के चारों ओर झिल्लियों को बनाने के लिए मेहनत करते हैं। इस प्रकार ये एक विशिष्ट प्रकार की मस्तिष्क कोशिका की संरचना में सुधार करने में मदद करते हैं।
शोध ओमेगा – 3 को ब्रेन फ़ूड की सूची में शामिल करते हैं। अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा -3 के उच्च स्तर वाले लोगों के मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार पाया गया। इस अध्ययन ने ओमेगा -3 स्तरों और सोचने की बेहतर शक्ति के बीच संबंध भी स्थापित किया।
एंटीऑक्सिडेंट से युक्त खाद्य पदार्थ भी ब्रेन फ़ूड की सूची में आते हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के कारण होने वाली कोशिका क्षति को धीमा करने या रोकने में मदद करते हैं।
मुक्त कण अस्थिर अणु होते हैं। यदि शरीर ठीक ढंग से मुक्त कणों को हटाने में असमर्थ है, तो वे ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव एक ऐसी स्थिति है जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाती है और इसे कई बीमारियों के साथ जोड़ा गया है।
एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ मुक्त कणों को निष्क्रिय करके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं। ये दिमाग को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के प्रभाव से बचाते हैं। एंटीऑक्सिडेंट कई फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं।
3. बी विटामिन
जो खाद्य पदार्थ बेहतरीन ब्रेन फूड की सूची में आते हैं, उनमे बी विटामिन होते हैं। अनुसंधान बताते है कि बी विटामिन उम्र बढ़ने के साथ मस्तिष्क की कार्य क्षमता को जल्दी कम नहीं होने देते और मस्तिष्क में तनाव को रोकने में मदद करते हैं।
बी विटामिन की सूची में फोलेट और बी 12 शामिल हैं। इन दोनों प्रकार के बी विटामिन की कमी को डिप्रेशन की बढ़ती घटनाओं से जोड़ा गया है। अंडे, मूंगफली, चिकन, टोफू, शकरकंद, मछली, केला, एवोकाडो और पिस्ता जैसे खाद्य पदार्थों में बी विटामिन पाया जाता है।
मुख्य ब्रेन फ़ूड
मस्तिष्क शक्ति को बढ़ाने के लिए कुछ सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं –
1.हल्दी
हल्दी में ब्रेन फ़ूड के रूप में शक्तिशाली शक्तियां होती हैं। इसमें करक्यूमिन नामक तत्व होता है। करक्यूमिन सीधे मस्तिष्क की कोशिकाओं में प्रवेश करने में सक्षम होता है।
हल्दी में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो इंफ्लमेशन दूर करते हैं। शोध से पता चलता है कि यह अल्जाइमर रोग के कारण होने वाली हानिकारक brain plaques को साफ करने में मदद करती है। एक अध्ययन से पता चलता है कि हल्दी में मौजूद करक्यूमिन सेरोटोनिन और डोपामाइन को बढ़ावा देते हैं, जिससे यह डिप्रेशन को कम करने में मदद करती है। एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि हल्दी में एक ग्रोथ हार्मोन होता है, जो मस्तिष्क की नई कोशिकाओं के निर्माण में सहायता करते है।
2. नट्स और सीड्स
नट्स और सीड्स सबसे अच्छे हेल्दी ब्रेन फूड्स हैं, जिन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए। ये ओमेगा -3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं। ये दोनों पोषक तत्व हमारे दिमाग को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करते हैं।
कई नट्स और बीजों में एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई होता है। विटामिन ई कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में विशेष रूप से प्रभावी होता है, यह उम्र बढ़ने के साथ मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
कुछ नट्स और बीज मैग्नीशियम, जिंक, आयरन और कॉपर जैसे पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। ये पोषक तत्व याददाश्त बढ़ाने , सीखने और नर्व को संकेत देने में सहायता करते हैं। कुछ मुख्य नट्स और बीज जो मस्तिष्क शक्ति को बढ़ाते हैं – कद्दू के बीज, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, बादाम इत्यादि ।
3. बेरीज
ब्रेन फूड में बेरीज जैसे की ब्लू बैरीज़, स्ट्रॉबेरीज ,ब्लेकबैरीज़, शहतूत का मुख्य स्थान है। बेरीज एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत होती है। एंटीऑक्सिडेंट सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके शारीरिक और मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
अनुसंधान बताते है कि बेरीज़ मस्तिष्क शक्ति के लिए काफी लाभदायक हैं। ये इन्फ्लेमेशन को कम करने और मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच संचार को बढ़ाने में मदद करती हैं। ये मस्तिष्क कोशिकाओं को नए कनेक्शन विकसित करने में मदद करती हैं, और यह सीखने और स्मृति को बढ़ाती है। बेरीज़ में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट उम्र से संबंधित मस्तिष्क रोग और कॉग्निटिव गिरावट को धीमा कर सकते हैं या रोक सकते हैं।
4. डार्क चॉकलेट
यदि आपको भी मेरी तरह डार्क चॉकलेट पसंद हैं। तो आपको जानकर खुशी होगी कि डार्क चॉकलेट भी महत्वपूर्ण ब्रेन फ़ूड की सूची में आती है। इसमें काफी मात्रा में कोको होता है। कोको में फ्लेवोनोइड्स ( एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट) होता है।
चॉकलेट में पाए जाने वाले फ्लेवोनोइड्स इसे एक अच्छा ब्रेन फ़ूड बनाते हैं। एक अध्ययन ने फ्लेवोनोइड्स को मस्तिष्क के उन हिस्सों में बेहतर न्यूरॉन और ब्लड वेसल्स ग्रोथ के साथ जोड़ा जो सीखने और स्मृति को सँभालते हैं।
5. कॉफ़ी
ज्यादातर लोग आलस्य दूर भगाने के लिए और अपना मानसिक ध्यान तेज करने के लिए कॉफी पीते हैं। लेकिन इसके और भी फायदे हैं। कॉफी में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो इसे एक शक्तिशाली ब्रेन फ़ूड बनाते हैं। यह कैफीन का भी एक अच्छा स्रोत है, एक पोषक तत्व जिसका मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
कॉफी सतर्कता को बढ़ाती है। मस्तिष्क में एडेनोसाइन नामक रसायन बनता है, जो नींद और सुस्ती का कारण बनता है। शोध से पता चलता है कि कॉफी में मौजूद कैफीन एडीनोसिन के उत्पादन को रोकता है। ऐसा करने से, यह मस्तिष्क के प्रदर्शन को तेज करता है और अधिक सतर्क और ऊर्जावान महसूस करने में मदद करता है। एक अध्ययन से पता चला है कि कॉफी में मौजूद कैफीन जानकारी को तेजी से सीखने में मस्तिष्क की मदद करती है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भले ही कॉफी मस्तिष्क शक्ति के लिए अच्छी है, कॉफी का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। यदि आप ज्यादा मात्रा में इसका सेवन करते हैं , तो यह अनिद्रा, बेचैनी, चिंता और चिड़चिड़ापन जैसे लक्षण पैदा कर सकती है।
6. ब्रॉकली
ब्रोकली एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होने के कारण एक प्रमुख ब्रेन फ़ूड है। एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क को क्षति पहुँचाने वाले फ्री रेडिकल से लड़ते हैं।
ब्रोकली विटामिन ‘के’ का एक बड़ा स्रोत है। विटामिन के का उपयोग शरीर द्वारा स्फिंगोलिपिड बनाने के लिए किया जाता है। स्फिंगोलिपिड ब्रेन सेल में पाए जाने वाले फैट का एक प्रकार है जो स्वस्थ मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक होता है।अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन ‘के’ का सेवन उम्र बढ़ने के दौरान सीखने की क्षमता में सुधार करने में मदद करता है।
मांसाहारी लोगों के लिए दो अतिरिक्त ब्रेन फ़ूड हैं –
1. मछली
वसायुक्त मछली में मौजूद पोषक तत्व इसे प्रमुख ब्रेन फ़ूड की श्रेणी में रखते हैं। वे पोषक तत्व ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं। वसायुक्त मछली ओमेगा-3s का अच्छा स्रोत है।ओमेगा -3 के मस्तिष्क-बढ़ाने वाले लाभ होते हैं। ओमेगा -3 फैट अल्जाइमर रोग के इलाज में मदद करता है। डिप्रेशन का मुख्य कारक मस्तिष्क स्वास्थ्य है। अनुसंधान ने शरीर में ओमेगा -3 के निम्न स्तर को डिप्रेशन से जोड़ा है। ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रभावी एंटीडिप्रेसेंट है ।
यदि आप अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 प्राप्त करना चाहते हैं और मस्तिष्क शक्ति के लिए सर्वोत्तम भोजन का सेवन करना चाहते हैं तो मछली जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थ एकमात्र विकल्प नहीं हैं। इस पोषक तत्व को पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों जैसे बीज और नट्स से भी प्राप्त कर सकते हैं।
2. अंडे
अंडे बी विटामिन जैसे बी 6, फोलेट और बी 12 का एक अच्छा स्रोत हैं। यह पोषक तत्वों से भरपूर होते है जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं।
आमतौर पर डिमेंशिया वाले लोगों में फोलेट की कमी देखी जाती है। फोलिक एसिड उम्र से संबंधित सीखने की क्षमता में कमी को दूर करने में मदद करता है। बी 12 शरीर को मस्तिष्क के रसायनों से तालमेल करने में मदद करता है। यह मस्तिष्क के शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। अंडे में कोलाइन होता है। कोलाइन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मूड को अच्छा रखने और याददाश्त बढ़ाने में मदद करता है।
