मेटाबोलिज्म को कैसे बढ़ाएं ?

कुछ लोगों का मेटाबोलिज्म तेज़ तो कुछ का धीमा होता है। मेटाबोलिज्म वह दर है, जिस पर शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कैलोरी बर्न करता है। मेटाबोलिज्म की गति उम्र, लिंग, शरीर में फैट, मांसपेशियों, आनुवंशिकी , हम कितने सक्रिय रहते हैं, जैसे कई कारकों पर निर्भर करती है।

जिस दर पर शरीर कैलोरी बर्न करता है और ऊर्जा में परिवर्तित करता है, यह प्रभावित करता है कि कितनी आसानी से वजन बढ़ता या वजन कम होता है। यह इस बारे में भी संकेत करता है कि व्यक्ति को डायबिटीज़ होने का कितना जोखिम है।

जब भी कोई व्यक्ति वजन कम करने में नाकामयाब होता है, तो वह सारा दोष अपने मेटाबोलिज्म को दे देता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने या घटाने के लिए सिर्फ मेटाबोलिज्म को ही पूरी तरह जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है। सुपर-फास्ट मेटाबोलिज्म वाला कोई व्यक्ति जंक फूड खाने और व्यायाम नहीं करने से पतला नहीं रह सकता है। 

 मेटाबोलिज्म को प्राकृतिक रूप से बढ़ाने के कुछ तरीकों के बारे में हम यहाँ जानेंगे। 

1. भोजन हमेशा नियमित समय पर करें 

समय पर भोजन करने से मेटाबोलिज्म संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है। यदि कोई व्यक्ति लम्बे समय तक भूखा रहता है और फिर एक साथ बहुत अधिक खाता है, तो शरीर बहुत धीरे-धीरे कैलोरी बर्न करता है और फैट सेल्स को अधिक जमा करता है।

नियमित समय पर भोजन करने से व्यक्ति इस प्रवृत्ति को कम कर सकता है। व्यक्ति को लगभग 3 – 4 घंटे के बाद कई छोटे-छोटे मील खाने चाहिए।

2. पर्याप्त मात्रा में कैलोरी खाएं

कुछ लोग वजन कम करने के लिए खाना छोड़ देते हैं। जबकि ऐसा करना मेटाबोलिज्म को धीमा कर देता है।

कुछ लोग वजन कम करने के लिए खाना छोड़ देते हैं। बहुत कम कैलोरी खाने से व्यक्ति का मेटाबोलिज्म धीमा हो सकता है, ताकि शरीर ऊर्जा को बनाये रख सके। वयस्क महिलाओं को उनकी शारीरिक गतिविधि के आधार पर  एक दिन में लगभग 1,600 से 2,400 कैलोरी की जरूरत होती है और पुरुषों को 2,000 से 3,000 की।

3. सुबह का नाश्ता अवश्य खाएं 

नाश्ता करने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है और पूरे दिन एनर्जी बनी रहती है। जो लोग सुबह का नाश्ता  छोड़ देते हैं, उनमें मोटे होने की संभावना 4-5 गुना अधिक होती है। 

4. भोजन में प्रोटीन को प्राथमिकता दें

प्रोटीन लंबे समय तक पेट को भरा हुआ महसूस कराता है। प्रोटीन वजन घटाने का महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि यह मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद करता है। प्रोटीन कार्ब्स या फैट की तुलना में पचाने के लिए अधिक कैलोरी लेता है, इसलिए उच्च प्रोटीन आहार आपके मेटाबोलिज्म को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है।

5. पर्याप्त पानी पीना

शरीर को बेहतरीन तरीके से काम करने के लिए हाइड्रेटेड रहना जरूरी है। अच्छे मेटाबोलिज्म के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है, और यह वजन कम करने में मदद करता है।

6. फल और सब्जियां खाएं 

फल और सब्जियां मेटाबोलिज्म को ठीक रखने में सहायक हैं। इनमे एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर पाए जाते है, जो पाचन को ठीक रखते हैं और इंफ्लेमेशन को कम करते है। वयस्कों को प्रति दिन लगभग 1.5 से 2 कप फल और 2 से 3 कप सब्जियों की आवश्यकता होती है। 

इंफ्लेमेशन और आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया भी मेटाबोलिज्म को प्रभावित करते हैं । अधिक मीठे खाद्य पदार्थ, प्रॉसेस्ड खाद्य पदार्थ और पशु प्रोटीन की ज्यादा मात्रा में सेवन इंफ्लेमेशन को बड़ा देता है और आंत माइक्रोबायोटा विविधता में कमी करता है। फल और सब्जियां, साबुत अनाज, और दालें आंत माइक्रोबायोटा का समर्थन करते हैं और शरीर में  इंफ्लेमेशन को कम करते हैं, जो मेटाबोलिज्म पर पर पड़ने वाले बुरे प्रभाव को रोकता है।

7. ग्रीन टी पिएं 

ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं और इसका एक्सट्रेक्ट मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देने में मदद करता है। ग्रीन टी मीठे पैक्ड जूस का एक अच्छा विकल्प है। 

8.पर्याप्त नींद लें

जब व्यक्ति बहुत कम नींद लेता है, तो उसके शरीर से घ्रेलिन नामक हार्मोन निकलता है, जिससे व्यक्ति को भूख लगती है। पर्याप्त नींद लेने से हार्मोन संतुलित रहते हैं। नींद की सही मात्रा हर व्यक्ति में भिन्न होती है, रिसर्च के अनुसार वयस्कों को प्रति रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

9. पर्याप्त मात्रा में बी विटामिन लें

बी विटामिन मेटाबोलिज्म दर में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं। कुछ प्रमुख बी विटामिनों में बी1 (थियामिन), बी2 (राइबोफ्लेविन), और बी6 (पाइरिडोक्सिन) शामिल हैं। बी विटामिन कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे की – केले, हरी मटर, पालक ,साबुत अनाज, पीनट बटर इत्यादि। इन्हे अपनी डाइट में शामिल करें।

10. सक्रिय रहें

व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लेकिन नियमित दैनिक गतिविधि, हैल्थी मेटाबोलिज्म के लिए समान रूप से आवश्यक है। शरीर की मूवमेंट, सीढ़ियां चढ़ना, फोन पर बात करने के लिए खड़े होकर टहलने लग जाना, जैसी छोटी-छोटी गतिविधियां ऊर्जा के खर्च को बढ़ाती हैं और इन छोटी – छोटी गतिविधियों से एक दिन में लगभग 350 अतिरिक्त कैलोरी बर्न की जा सकती है।