जानिए सेहतमंद मोटे अनाज के गुणों के बारे में 

आज विश्व के लगभग सभी देश मोटे अनाज के गुणों को जान गए हैं। लेकिन इतिहास बताता है कि हम भारतीय शुरुआत से ही मोटे अनाज से परिचित हैं। हमारे देश में गेहूं एवं महीन आटा खाने का चलन बाद में शुरू हुआ। 

इनके गुणों के कारण एवं उनके बारे में परिचित कराने के लिए वर्ष 2023 को मोटे अनाज का अन्तरराष्टीय वर्ष घोषित किया गया है। आइये जानते हैं मोटे अनाज और इसके लाभों के बारे में।

मोटे अनाज क्या होते हैं ?  

मोटे अनाज कई छोटी अवधि की फसलों जैसे ज्वार, बाजरा, मक्का, रागी, जई आदि का एक व्यापक उप-समूह है। ये गर्म मौसम के अनाज हैं। इन्हे पहले गरीबों का अनाज या चारे के लिए उपयोग किया जाने वाला अनाज माना जाता था।

ये आहार ऊर्जा, विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाले फाइटोकेमिकल्स से समृद्ध हैं। रागी कैल्शियम का सबसे समृद्ध स्रोत है। छोटे मोटे अनाज फास्फोरस और आयरन के अच्छे स्रोत हैं। इन पोषक गुणों को देखते हुए इन मोटे अनाजों को हाल ही में न्यूट्रीसीरियल्स के रूप में नामित किया गया है। संतुलित अमीनो एसिड प्रोफाइल (मेथिओनाइन, सिस्टीन और लाइसिन का अच्छा स्रोत) के साथ प्रोटीन के उच्च स्तर के कारण, ये गेहूं और चावल जैसे प्रमुख अनाजों से पौष्टिक रूप से बेहतर हैं।

मोटे अनाज विशेष रूप से बच्चों और महिलाओं में पोषण की कमी से सुरक्षा प्रदान करते हैं। मोटे अनाज जीवनशैली सम्बन्धी स्वास्थ्य समस्याओं जैसे मोटापा और मधुमेह से निपटने में भी मदद करते हैं। मोटे अनाज कम उपजाऊ मिट्टी में भी उग सकते हैं और वैश्विक जलवायु परिवर्तन के प्रति लचीले होते हैं।

बाजरा और ज्वार

बाजरा और ज्वार दोनों प्राचीन अनाज हैं, जिन्होंने हाल के वर्षों में अपने कई स्वास्थ्य लाभों के कारण लोकप्रियता हासिल की है। बाजरा और ज्वार खाने के कुछ फायदे इस प्रकार हैं:

1.उच्च पोषक तत्व – बाजरा और ज्वार प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ये ग्लूटन मुक्त हैं और पचाने में आसान भी हैं।

2.दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छे – बाजरा और ज्वार दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छे माने जाते हैं क्योंकि इनमें फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

3.वजन घटाने में मदद करता है – बाजरा और ज्वार कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, जो लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है और समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करते हैं, जो इन्हे वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाता है।

4.रक्त शर्करा के स्तर को कम करते है – बाजरा और ज्वार दोनों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि वे धीरे-धीरे पचते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि नहीं करते हैं। यह उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छा बनाता है।

5.रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है – बाजरा और ज्वार में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट और अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और विभिन्न बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं।

6.पाचन के लिए अच्छे – बाजरा और ज्वार में मौजूद उच्च फाइबर पाचन को नियंत्रित करने और कब्ज को रोकने में मदद करता है।

कुल मिलाकर, बाजरा और ज्वार को अपने आहार में शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ हैं और स्वस्थ और पौष्टिक आहार की तलाश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।

मक्का 

मक्का एक लोकप्रिय अनाज है, जो विश्व भर में व्यापक रूप से खाया जाता है। यह पोषक तत्वों का समृद्ध स्रोत है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ  हैं –

1.ऊर्जा प्रदान करता है – मक्का कार्बोहाइड्रेट का एक बढ़िया स्रोत है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। यह एथलीटों और शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए ऊर्जा का अच्छा स्रोत्र है।।  

2.दिल को स्वस्थ्य रखने में मदद करता है – मक्के में एंटीऑक्सिडेंट और अन्य कम्पाउंड होते हैं, जो इन्फ्लेमेशन को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

3.पाचन क्रिया के लिए लाभदायक – मक्के में फाइबर अधिक होता है, जो पाचन को स्वस्थ रखता है और कब्ज होने से बचाता है। इसमें प्रतिरोधी (रेसिस्टेंट) स्टार्च भी होता है, जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ाता है और आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।

4.प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करता है – मक्का विटामिन सी से भरपूर होता है, जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है। इसमें विटामिन ए, आयरन और जिंक जैसे अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं, जो स्वास्थ्य को ठीक रखने में मदद करते हैं।

5.आंखों के स्वास्थ्य के लिए लाभदायक – मक्का ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन (दो एंटीऑक्सिडेंट जो आँखों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं) का एक अच्छा स्रोत है। मक्के का नियमित सेवन उम्र से संबंधित नेत्र रोग और मोतियाबिंद के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

6.कुछ प्रकार के कैंसर को रोक सकता है – मक्के में फेरुलिक एसिड और फाइटिक एसिड जैसे यौगिक होते हैं, जिनमें कैंसर रोधी गुण पाए जाते हैं। मक्के के नियमित सेवन से कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।

जौ

जौ पोषक तत्वों से भरपूर होता है, आहार में शामिल करने पर इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। 

1.फाइबर से भरपूर – जौ फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, फाइबर पाचन को नियंत्रित करने और कब्ज को दूर करने में मदद करता है।

2.कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है – जौ में मौजूद घुलनशील फाइबर खून में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मददगार है।

3.विटामिन और मिनरल्स का अच्छा स्रोत – इसमें विटामिन बी 6, आयरन , मैग्नीशियम और ज़िंक पाए जाते हैं।

4.वजन नियंत्रित रखने में सहायक – जौ लंबे समय तक पेट भरा रखता है और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है, जिससे वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है। 

5.हृदय रोग के जोखिम को कम करता है – जौ में पाए जाने वाले फाइबर, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे पोषक तत्व हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। 

6.ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित रखने में सहायक – जौ में बीटा-ग्लूकन नामक एक प्रकार का फाइबर पाया जाता है, जो ब्लड शुगर नियंत्रण में सुधार लाने के लिए जाना जाता है।

रागी

रागी एक पौष्टिक अनाज है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। रागी के कुछ स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं –

1.पोषक तत्वों से भरपूर – पोषण का एक उत्कृष्ट स्रोत है। रागी कैल्शियम, आयरन, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट और अमीनो एसिड भी होते हैं, जो शरीर के लिए फायदेमंद हैं। 

2.हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए लाभदायक – रागी कैल्शियम से भरपूर होता है, जो मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए जरूरी है। यह हड्डियों की बीमारियों जैसे ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में भी मदद करता है।

3.मधुमेह के रोगियों में ब्लड शुगर के स्तर को कम करती है – रागी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त प्रवाह में धीरे-धीरे ग्लूकोज जारी करता है। यह ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।

4.पाचन के लिए अच्छी  – रागी में मौजूद उच्च फाइबर की मात्रा इसे पाचन के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाता है। यह कब्ज को रोकने और समग्र पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मददगार है।

5.कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है – रागी में अमीनो एसिड होता है, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।

6.वजन घटाने में सहायक – रागी में फैट कम और फाइबर अधिक होता है, जो लंबे समय तक भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है। यह ओवरईटिंग को रोकने और वजन घटाने में सहायता करता है।