विशेषज्ञों के अनुसार स्वाभाविक रूप से फील-गुड हार्मोन को कैसे बढ़ाएं

हार्मोन शरीर में विभिन्न ग्रंथियों द्वारा निर्मित रसायन हैं, जो मुख्य रूप से दो ग्रंथियों के बीच या एक ग्रंथि और एक अंग के बीच संबंध रखते हैं। हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर शरीर की बहुत सी आवश्यक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं- जैसे हृदय गति, पाचन, मूड और भावनाओं में। ये शरीर के रासायनिक संदेशवाहक हैं और उनमें से कुछ हार्मोन बॉन्डिंग, आनंद का अनुभव करने में मदद करने की क्षमता के लिए जाने जाते हैं।

शरीर में हार्मोन पूरे दिन घटते बढ़ते रहतें हैं। जैसे की सुबह कोर्टिसोल का बढ़ना आपको जगा देता है, जबकि एक अन्य हार्मोन, मेलाटोनिन शाम को सोने के लिए तैयार करने में मदद करता है।

फील-गुड हार्मोन क्या हैं?

हार्मोन हमारे शरीर के लिए संदेशवाहक के रूप में कार्य करते हैं, हमारे शारीरिक कामकाज से लेकर भावनात्मक स्वास्थ्य तक सब कुछ नियंत्रित करते हैं। इनमें से कई हार्मोन हमारे विचारों, गतिविधियों और यहाँ तक कि हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से भी प्रभावित होते हैं।

यह हार्मोन कैसे काम करते हैं, इसके बारे में जानना हमें खुश और बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। चार, प्रमुख फील गुड हार्मोन में शामिल हैं –

सेरोटोनिन – फील-गुड हार्मोन सेरोटोनिन चिंता और अवसाद को दूर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। व्यायाम, बाहर या प्रकृति में समय बिताना और रात को अच्छी नींद लेने से सेरोटोनिन को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। 

डोपामाइन – इसे अक्सर खुश हार्मोन कहा जाता है, डोपामाइन के परिणामस्वरूप कल्याण की भावना होती है। जब हम कुछ सुखद अनुभव करते हैं या प्रशंसा प्राप्त करते हैं, तो डोपामाइन का स्तर बढ़ जाता है। कोई भी गतिविधि जो हमें सुखद लगती है, वह डोपामाइन को बढ़ाती है।

एंडोर्फिन – एंडोर्फिन हार्मोन आमतौर पर व्यायाम से जुड़ा होता है। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम एंडोर्फिन बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। ये शक्तिशाली हार्मोन प्राकृतिक दर्द निवारक के रूप में कार्य करते हैं, बेचैनी को कम करते हैं और आनंद को बढ़ाते हैं। 

ऑक्सीटोसिन – यह हार्मोन बॉन्डिंग और अटैचमेंट में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है, महिलाओं में ऑक्सीटोसिन बच्चे के जन्म के दौरान और नर्सिंग के दौरान बढ़ जाता है। 

1.सेरोटोनिन

सेरोटोनिन को मूड बूस्टर भी कहा जाता है। पर्याप्त सेरोटोनिन नहीं होने से चिंता और अवसाद बढ़ सकता है। जब हमारे शरीर में न्यूरोट्रांसमीटर (नोरेपीनेफ्राइन, सेरोटोनिन और डोपामाइन)  का कम स्तर होता है, तो अवसाद (डिप्रेशन ) के लक्षणों की संभावना बढ़ जाती है। सेरोटोनिन का स्तर ऊंचा होने से हम प्रसन्न और स्वस्थ रहते हैं।

1. कुछ देर धूप लें  

कुछ देर धूप लेने से स्वास्थ्य को लाभ पहुंचता है। सूर्य का प्रकाश आंखों में रेटिना रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है, जिससे सेरोटोनिन बढ़ने में मदद मिलती है। सूरज की रोशनी विटामिन डी उत्पादन को भी बढ़ाती है, जिसे शरीर ट्रिप्टोफैन में बदलने के लिए उपयोग करता है।

2. आहार में ट्रिप्टोफैन और एंटीऑक्सीडेंट शामिल करें

सेरोटोनिन आंत में भी पाया जाता है और पाचन को नियमित करने में मदद करता है। सेरोटोनिन की कमी होने पर, पाचन की समस्या, मतली और चिड़चिड़ापन अनुभव हो सकता है। नट, सीड्स, पालक, दूध और सोया उत्पादों को आहार में शामिल करें। ट्रिप्टोफैन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार सकारात्मक रूप से मूड और इन्फ्लेमेशन को प्रभावित करता है।

3. व्यायाम करें 

कुछ समय व्यायाम के लिए निकालें क्यूंकि व्यायाम करने से  हार्मोन को संतुलित करने में मदद मिलती है। व्यायाम-विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम जो हृदय गति को बढ़ाते हैं। चलना, तैरना, दौड़ना, साईकिल चलाना इत्यादि सेरोटोनिन को बढ़ाते हैं। 

4. फर्मेन्टेड (खमीर युक्त ) खाद्य पदार्थ नियमित रूप से खाएं 

फर्मेन्टेड खाद्य पदार्थ पेट के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और मूड को अच्छा रखते हैं। खमीर गुड बैक्टीरिया को खाद्य पदार्थों में पनपने में सक्षम बनाता है और प्रोबायोटिक्स का निर्माण करता है। ये सूक्ष्मजीव आंत में लाभकारी जीवाणुओं के विकास में मदद करते हैं और सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं। आंत माइक्रोबायोम शरीर के सेरोटोनिन का लगभग 90% तक उत्पादन करता है। 

2.डोपामाइन 

डोपामाइन एक न्यूरोट्रांसमीटर है, जो हृदय गति और रक्तचाप सहित हमारे कई शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करता है, यह हमारी एकाग्रता को भी प्रभावित करता है। जब हम खुशी का अनुभव करते हैं, तो हमारा दिमाग इनाम के रूप में अधिक डोपामाइन रिलीज करता है। यह हमें उन गतिविधियों से जुड़ने के लिए प्रोत्साहित करता है जो आनंद देती हैं। 

1. आहार में पर्याप्त प्रोटीन लें 

हम जो भी खाते हैं वह सीधे हमारे हार्मोन के स्तर को प्रभावित करता है। विशेषज्ञों के अनुसार, टायरोसिन और फेनिलएलनिन ऐसे अमीनो एसिड हैं जो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे अंडे, डेयरी प्रोडक्ट्स, सोया और फलियों में पाए जाते हैं, जिसका उपयोग शरीर डोपामाइन बनाने के लिए करता है।

2. पर्याप्त नींद लें 

काम में मन लगाने, एकाग्रता बढ़ाने, रचनात्मकता को बढ़ावा देने और स्वस्थ्य रहने के लिए नींद आवश्यक है। अच्छी रात की नींद, मेडिटेशन, संगीत सुनना और व्यायाम ये सभी कारक शरीर को डोपामाइन बनाने में मदद करते हैं।

3. कैफीन युक्त पेय पिएं

इसमें पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट और एंटी इंफ्लेमेटरी गुण थकान मिटाने के साथ साथ शरीर और दिमाग को चुस्त करते है। कॉफी में मौजूद कैफीन में मूड-बूस्टिंग गुण होता है। कैफीन एडेनोसाइन को मस्तिष्क रिसेप्टर्स से जुड़ने से रोकता है (जो थकान को बढ़ाते है), सतर्कता बढ़ाता है और डोपामाइन बनाता है। इसकी अत्यधिक मात्रा का सेवन नुकसानदेह हो सकता है , इसलिए इसका सेवन सीमित मात्रा में करें। 

4. विटामिन-बी से भरपूर आहार खाएं 

विटामिन बी से भरपूर आहार मूड के लिए अद्भुत काम कर सकता है। बीन्स और दाल बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो सेरोटोनिन, डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन और गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) को बढ़ाकर मूड को अच्छा रखने में मदद करते हैं।

3.एंडोर्फिन (प्राकृतिक दर्द निवारक)

जब हम दर्द का अनुभव करते हैं, तो हम जल्द से जल्द उस परेशानी से छुटकारा पाना चाहते हैं। हम अक्सर दर्द की दवा का सहारा लेते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि हमारा शरीर स्वयं दर्द से लड़ सकता है। एंडोर्फिन न्यूरोट्रांसमीटर हैं, जिसे हमारा शरीर प्राकृतिक दर्द निवारक या एनाल्जेसिक के रूप में उपयोग करता है और यह शरीर को आराम भी देता है और  मूड को अच्छा करता है। दर्द, अवसाद और चिंता एंडोर्फिन की कमी के कुछ लक्षण हैं।

1. योग करें

योग न केवल शरीर को मजबूत और टोन करने में मदद करता है, बल्कि यह हमें ऊर्जावान भी बनाता है। यह नींद की गुणवत्ता को बेहतर करता है। योग मूड बूस्टर के रूप में भी काम करता है। व्यायाम और हंसना एंडोर्फिन बढ़ाने में सहायक हैं।  

2. कभी- कभार अपना पसंदीदा भोजन लें 

पसंदीदा भोजन खाने से एंडोर्फिन का उत्पादन होता है।  

अनुसंधान बताते हैं कि सभी तरह के भोजन का तालमेल मस्तिष्क में एंडोर्फिन रिलीज को उत्तेजित करता है, इससे फील-गुड भावना बढ़ती है, लेकिन इसे सीमित मात्रा में ही लें। 

प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट, लाल मांस, सोडा, मीठे पेय, कैनोला तेल, चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शराब, आदि जैसे खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन ट्रिप्टोफैन नष्ट होने का कारण बन सकता है, जो सेरोटोनिन के उत्पादन को कम कर सकता है। संतृप्त वसा की अधिक खपत मस्तिष्क में डोपामाइन संकेत को बाधित कर सकती है। 

3. एक्यूपंक्चर 

विशेषज्ञ कहते हैं कि एक्यूपंक्चर हमारे लिम्बिक सिस्टम (मस्तिष्क में हमारे भावनात्मक और व्यवहारिक क्षेत्र) में न्यूरोट्रांसमीटर को विनियमित करके हमारे मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। जब हम शरीर पर एक बिंदु में सुई लगाते हैं, तो तंत्रिका तंत्र उस संकेत को प्राप्त करता है और इसे रीढ़ की हड्डी और  मस्तिष्क तक भेजता है। मस्तिष्क तब इन संकेतों की व्याख्या करता है ताकि हमारे शरीर को हमारी मांसपेशियों को आराम करने, रक्त प्रवाह में वृद्धि करने, एंडोर्फिन जैसे प्राकृतिक दर्द-निवारक हार्मोन जारी करने और सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर को नियंत्रित करने की अनुमति मिल सके। एक्यूपंक्चर मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार करता है।

 4.ऑक्सीटोसिन

ऑक्सीटोसिन को लव हार्मोन भी कहा जाता है, स्वाभाविक रूप से इसे बढ़ाने के के लिए क्या करें –

1. माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करें

माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करें, माइंडफुलनेस मेडिटेशन भी ऑक्सीटॉसिन रिलीज़ करने के लिए प्रेरित करता है। मेडिटेशन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए रोशनी कम करने और शांत वातावरण, संगीत इत्यादि का प्रयोग कर सकते हैं।