शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 के मुख्य स्रोत्र 

हमारे मस्तिष्क और नर्वस सिस्टम के सामान्य कार्य, रेड ब्लड सेल्स के निर्माण और अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए शरीर को विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। वजन कम होना, एनीमिया, सिरदर्द, थकान और पाचन संबंधी समस्याएं कभी-कभी शरीर में विटामिन बी12 की कमी के कारण होती हैं। 

जो लोग संतुलित आहार खाते हैं, उन्हें पर्याप्त बी12 प्राप्त होता है। लेकिन कुछ लोगों में इसकी कमी होने का जोखिम अधिक होता है, जैसे कि बड़े वयस्क और वे जो पोषक तत्वों को अच्छी तरह से एब्सॉर्ब नहीं करते हैं। विटामिन बी12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाने वाला विटामिन है। लेकिन मासाहारी लोगों में भी कमी का जोखिम हो सकता है, क्योंकि उनके कई आहार में बी 12 स्रोत शामिल नहीं होते हैं। 

विटामिन बी12 की कमी के लक्षण 

थकान

शरीर में विटामिन बी12 कम होने पर थकान महसूस होती है। शरीर की कोशिकाओं को ठीक से काम करने के लिए B12 की आवश्यकता होती है। अपर्याप्त बी 12 स्तर होने से सामान्य रेड ब्लड सेल्स का बनना कम हो सकता है। विटामिन बी 12 की कमी से एनीमिया हो सकता है। जब शरीर में टिस्शुस तक ऑक्सीजन ले जाने के लिए पर्याप्त स्वस्थ रेड ब्लड सेल्स नहीं होती हैं, तो शरीर कमजोर और थका हुआ महसूस करता है।

सिरदर्द

बी 12 की कमी से सिरदर्द हो सकता है। सिरदर्द वयस्कों और बच्चों दोनों में बी 12 की कमी से संबंधित सबसे आम लक्षणों में से एक है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अक्सर सिरदर्द का अनुभव करते हैं, उनमें बी12 का स्तर कम होने की संभावना अधिक होती है।

पीली या बेजान त्वचा

विटामिन बी 12 की कमी से त्वचा पीली या बेजान दिखने लगती है, जैसे आयरन की कमी होने पर भी होती है। बी12 की कमी से पीलिया भी हो सकता है, जिससे त्वचा और आंखों के सफेद भाग का रंग पीला हो जाता है।

पेट या आंत्र सम्बन्धी समस्याएं 

बी 12 की कमी से दस्त, मितली, कब्ज, गैस जैसे पेट या आंत्र संबंधी लक्षण हो सकते हैं। ये लक्षण वयस्कों और बच्चों दोनों को प्रभावित कर सकते हैं। ध्यान रखें कि इनमें से कई लक्षण अन्य कारणों से भी हो सकते हैं। 

डिप्रेशन के लक्षण

बी12 सेंट्रल नर्वस सिस्टम के उचित कार्य के लिए आवश्यक है और इसकी कमी मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है।

विटामिन बी 12 की कमी होने पर डिप्रेशन के लक्षण होने का जोखिम अधिक होता है। डिप्रेशन के लक्षणों के अलावा, बी 12 के स्तर में कमी मनोविकृति और मनोदशा संबंधी अन्य विकारों का कारण बन सकती है।

ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और मानसिक दुर्बलता

विटामिन  B12 की कमी सेंट्रल नर्वस सिस्टम पर बुरा प्रभाव डालती है, इसलिए  B12 स्तर कम होने पर ध्यान केंद्रित करने और कार्यों को पूरा करने में कठिनाई हो सकती है।

विशेष रूप से वृद्ध या वयस्कों में इन दुष्प्रभावों का खतरा अधिक होता है, क्योंकि उम्र के साथ बी12 की कमी का खतरा बढ़ जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि B12 की कमी से होने वाली मानसिक दुर्बलता में B12 उपचार के बाद सुधार होने लगता है।

मुंह और जीभ में दर्द और छाले 

विटामिन बी12 की कमी के कारण जीभ या मुँह का लाल होना सूजन या छाले हो सकते हैं। हालांकि यह अन्य पोषक तत्वों की कमी के कारण भी हो सकता है, जैसे फोलेट, राइबोफ्लेविन (बी 2) और नियासिन। 

हाथों और पैरों में झनझनाहट

वयस्कों और बच्चों में विटामिन बी 12 की कमी के कारण हाथों, पैरों में सुइंयाँ चुभने जैसी झनझनाहट महसूस होती है।

मांसपेशियों में कमजोरी और ऐंठन 

विटामिन बी 12 की कमी मोटर और सेंसरी नर्व फंशन पर बुरा प्रभाव डालती है, जिससे मांसपेशियों में ऐंठन और कमजोरी हो सकती है।

शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 को प्राप्त करने के मुख्य स्रोत्र

विटामिन बी12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाने वाला एक आवश्यक विटामिन है। शाकाहारी लोगों के लिए इस विटामिन को प्राप्त करने के मुख्य स्रोत्र इस प्रकार हैं –

1. दूध – दूध में विटामिन बी12 होता है और यह कैल्शियम का भी बहुत अच्छा स्रोत है।

2. पनीर – यह स्वादिष्ट भोजन विकल्पों में से एक है। इसमें विटामिन बी12 होता है। पनीर को सही मात्रा में लेने से शरीर को आवश्यक विटामिन मिल जाते हैं। यह शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छे विटामिन बी12 खाद्य पदार्थों में से एक है।

3. दही – अपने भोजन में एक कटोरी दही शामिल करने से पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी12 मिलता है।

4. सब्जियां – ज्यादातर सब्जियों में कुछ मात्रा में विटामिन बी 12 होता है, लेकिन कुछ में विटामिन बी 12 अधिक मात्रा में होता है जैसे पालक, चुकंदर, आलू, मशरूम।

5. टोफू – टोफू जिसे हम सोया पनीर के नाम से भी जानते हैं ,यह शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत्र है। 

6. यीस्ट (खमीर ) – शाकाहारी लोगों के लिए यीस्ट भी  विटामिन बी12 प्राप्त करने का एक विकल्प है। 100 ग्राम यीस्ट दैनिक आवश्यकताओं का 7-8% पूरा करता है।

7. चने – शाकाहारी लोगों के लिए चना सबसे अच्छा विकल्प है। विटामिन बी12 के अलावा, यह फाइबर, प्रोटीन और कई अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

8. फोर्टिफाइड अनाज- नाश्ते में एक कटोरी फोर्टिफाइड अनाज आहार में विटामिन बी 12 को शामिल करने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यह शाकाहारियों के लिए अभूतपूर्व विटामिन बी12 खाद्य पदार्थों में से एक है। इन अनाजों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं- ओट ब्रान फ्लेक्स, कॉर्नफ्लेक्स इत्यादि। 

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About the Author: Kusum Kaushal

कुसुम कौशल ने उत्तराखंड में स्थित विश्वविद्यालय (हेमवती नंदन बहुगुणा यूनिवर्सिटी) से इकोनॉमिक्स में पोस्ट ग्रेजुएशन किया है। हिंदी उनकी मूल भाषा है।

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